wszystko oprucz nog brzucha nie bierz pod uwage bo cwicze codziennie :))) taki plan jest ok? Poniedziałek: klata, biceps, nogi Wtorek: bary, triceps, plecy Środa: wolne Czwartek: klata, biceps, Piątek: bary, triceps, plecy Sobota: wolne Niedziela: wolne jesli dobry to napisz po jakim czasie zmienic plan treningu zeby sie nie przetrenowac! dzieki [...]
Poniedziałek: Nogi: *Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 15 powtórzeń) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń) *Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 serie, 15 powtórzeń) Brakuje mi przysiadów (podstawa!) i treningu łydek. Barki: *Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie *Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] Tak czy siak na triceps 12 serii to może być za duzo, ja bym nie przekraczał 10. Pomyśl sobie-12 serii to tyle, co wiele osób robi na partie typu klata, ale tez plecy i nogi-czyli o wieeeeele większe partie mięśniowe. Co do totalnego odpuszczania przysiadów-jest to świetne ćwiczenie i możesz robić tzw. przysiady przednie albo bawić się [...]
Aha rozumiem więc w cały trening oprócz samych obwodów wchodzi też zmiana intensywności . Więc zaraz sprecyzuję ilość powtórzeń : 1 . Brzuch 10 - 12 powtórzeń 2 . Nogi 25 - 30 powtórzeń na początek z 15 kg hantlem 3 . Pompki na krzesłach 20 - 25 powtórzeń 4 . Plecy 10 - 12 powtórzeń 5 . Barki 12 - 15 powtórzeń z 12 kg hantlami 6 . Ramiona [...]
Więc tak po wprowadzeniu paru poprawek plan treningu wygląda następująco : a) Rozgrzewka tak jak już pisałem wyżej b) Trening 1. Brzuch -Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 10 - 12 powtórzeń 2. Nogi -Przysiady bułgarskie z 2 hantlami 12kg 10 - 12 powtórzeń 3. Klatka -Pompki na krzesłach 15 - 20 powtórzeń 4. Plecy [...]
[...] bardzo mocno zbudowane i wyrzezbione (dziewczyna smieje sie ze lydki wygladaja jak butelki od szampana) gdybym mogl wogole bym ich nie cwiczyl. Wiem jednak ze trzeba cwiczyc nogi bo ma to wplywa na rozwoj calego organizmu. Wiec mimo wszystko dokladac cos do nich czy nie?? Co do 9-12 seri- robilem tak do tej pory do czasu przeczytania tej strony: [...]
[...] A tak jak zauważył Kolega powyżej, 18 serii na biceps to zdecydowanie za dużo. Jeżeli chodzi o rozkład treningów, to nie lepiej byłoby Ci zrobić barków w piątek, a nogi w czwartek? Barki miałyby nieco więcej czasu na regenerację po wtorkowej klacie... ale tu mogę się mylić. Chyba że wolisz nogi odwalić przed weekendem, co też jest [...]
[...] Właśnie myślałam żeby wywalić z niego biceps i triceps a zamiast tego chciałam dać coś jeszcze na plecy i barki ale nie wiem jak się do tego zabrać żeby miało ręce i nogi:-? Dopisałam na czerwono jakbym to pozmieniała - wtedy będzie dobrze czy zrobić jakoś inaczej? A: 1. Przysiady ze sztangą 5 x 12 2.Podciąganie na drążku szerokim [...]
Załączam przykładowy dzień z mojej diety. Jest ona dość monotonna i tylko niektóre elementy zmieniają się z dnia na dzień. (Nie wiem jak od strony technicznej, ale mi to nie przeszkadza). Co do treningu, przykładowo: Pn: Klatka + Biceps + Bieżnia Klatka 1.Wyciskanie hantli na ławeczce, skos dodatni, 5 serii 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] na prostych nogach. Dorzuc też coś na brzuch, na mięśnie poprzeczne i proste. Trening możesz wykonywać zarówno w obwodach jak i normalnie w seriach, jednak tak czy inaczej, nogi daj na jego początek, nie na koniec. Na triceps w treningu są pompki odwrotne. Sugerujesz coś innego? Czy nie mając sztangi martwy ciąg mogę wykonywać z butelkami z [...]
[...] FBW w domowych warunkach. Na pierwszej stronie podałem przykładowy plan ćwiczeń, ale ponieważ mam już drążek chciałem go lekko zmodernizować: Pn/Śr/Pt: Przysiad z hantlami (nogi) Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach (plecy, nogi) Podciąganie nachwytem na drązku (plecy) Pompki z nogami wyżej (klatka góra) Dipsy (klatka, dół) Wyciskanie [...]
[...] partie standardowo wynosi: Nogi 12 - 16 serii Plecy 12 - 16 serii Klatka 12 serii Barki 12 serii Biceps 8 - 10 serii Triceps 8 - 10 serii Brzuch wg programu ABSII. Na nogi bym przysiad zastapil wykrokami z hantlami albo najlepiej wprowadzil cwiczenie na zmiane: raz wykroki a raz przysiady z hantlami. Sam tak robilem i niezle w sumie [...]
może to tak wyglądać jezeli chodzi o serie?: Przysiad z hantlami (nogi) (2x) Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach (plecy, nogi) (2x) Podciąganie nachwytem na drązku (plecy) (3x) Pompki z nogami wyżej (klatka góra) (3x) Dipsy (klatka, dół) (2x) Wyciskanie hantli z klatki (barki) (3x) Uginanie hantli nachwytem (biceps) (3x) Wyciskanie francuski [...]
[...] czasem 5 - 6....obciazenie to wynosi od 80 do 100% twoich mozliwosci...przerwy miedzy seriami trwaja 4-5 minut.... jak cwiczysz duza grupe miesniowa tzn. klatke plecy nogi to najlepiej jest stosowac cwiczenia ktorych obciazenie pozwoliloby wykonac do 2 powtorzen. Przy mniejszej grupie miesniowej biceps, triceps, barki stosjusz obciazenia [...]
Ja widzę to tak: Poniedziałek Klata/Triceps -Wyciskanie sztangi na Łowce prostej 4s -Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3s/ lub pompki na poręczach jak masz? -Rozpietki 3s -przenoszenie sztangielki leżąc za siebie 3s -Triceps -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s -Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s Środa Plecy/ Biceps -Podciąganie na [...]
[...] odnosnie nazewnictwa cwiczen zajrzyj tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ wszystko masz opisane opisane i pokazane jak powinno wygladac dane cwiczenie. cwiczenia na nogi: RDL (dwuglowe) - rumuński martwy ciąg (na youtubie mozesz znaleźć duzo filmikow z wykonaniem. przysiad ze sztangą (czworoglowe) wykroki ze sztangą (czworoglowe) wznosy [...]
generalnie jakby ktoś miał ochote pomóc mi w rozpisce treningu na siłce, to będe wdzięczna moge chodzić max 2 razy w tygodniu. I coraz bardziej rozważam wrzucenie siłowni w swój plan treningowy. Do tej pory robiłam splita (nogi + plecy + triceps oraz klata + barki + biceps). pomoże ktoś?
[...] to poszedł całkiem dobrze w unoszeniu bokiem z reguły nie używa sie jakichś dużych cieżarów co do unoszenia nóg tyłek ma być na ławce ale nie poza nią, poza są tylko nogi w ściąganiu drążka do klatki z racji że jest w serii łączonej to dobrze czujesz mięśnie, pamiętaj że ruch inicjujesz spięciem łopatek zmień nazwę ćwiczenia na triceps [...]